Игры для детей с заиканием: подборка разных упражнений

Правильное выполнение статического тренинга

Начинать статическое упражнение нужно на вдохе. При его выполнении усилие возрастает постепенно, достигает максимума, который сохраняется не больше 3 с. Рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов.

Статический тренинг имеет своих сторонников и своих критиков. Наиболее негативное отношение к изометрическим упражнениям наблюдается в среде атлетов, стремящихся получить максимальный результат в сжатые сроки. Но если в стремлении очень быстро нарастить мышечную массу дать чрезмерную статическую нагрузку, последствия для организма будут неприятными.

Потому эффективность статических упражнений обеспечивается только разумным их использованием. Они должны быть кратковременными, с небольшим количеством подходов и в комбинировании с другими упражнениями.

Статодинамические упражнения для пресса, спины, рук и ног

Проводить статодинамические тренировки можно в домашних условиях.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно — по 15-25 повторов каждого движения.
Завершите тренировку стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины. Согните колени, уводя таз назад, и опуститесь в приседание. Из этого положения слегка разогните колени (до угла в 45˚) и снова опуститесь в приседание. Выполните 15-20 таких повторов в среднем темпе.

Скрестный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левое колено согните до прямого угла и поднимите левую стопу над полом. Сгибая правое колено, слегка наклонитесь корпусом вперед, а левую стопу уведите назад и вправо (как будто выполняете скрестный выпад), но не касайтесь пола. Работая мышцами пресса, спины и ног, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Смена ног в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Шагните левой стопой вперед, согните оба колена до прямого угла и опуститесь в выпад. В этом положении слегка разогните колени, прыжком смените положение ног (теперь правая стопа стоит впереди) и снова согните колени до угла 90˚. Это составит один повтор, выполните движение 15-20 раз. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Выпад с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки вытяните перед собой. Затем перенесите вес тела на правую ногу, левую уведите назад, выполняя выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо и, разводя руки в стороны, постарайтесь коснуться левой ладонью пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 15-20 таких движений в каждую сторону.

Приседания с наклонами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, опускаясь в приседание, руки разведите в стороны. Из этого положения слегка разогните колени, наклонитесь корпусом вперед и вытяните перед собой руки. Тянитесь макушкой как можно дальше от таза. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Отжимания

Опуститесь на коврик, примите упор лежа с опорой на ладони и колени. Руки поставьте на ширине плеч, локти направляйте ближе к корпусу. Активно работайте прессом, удерживайте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, опустите корпус к коврику. Затем слегка разогните локти и поднимите корпус от пола. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, коснитесь левой рукой правой стопы. Это один повтор, выполните по 20-25 таких в каждую сторону.

Планка со смещением корпуса

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Расставьте ладони шире корпуса. Активно работайте мышцами пресса, спины, рук. Сгибая локти, опуститесь к коврику и в этом положении сместите корпус влево, затем — право. Выполните по 20-25 движений, попеременно смещаясь в правую и в левую стороны.

Используйте эту программу тренировок, чтобы быстрее вернуть мышцам тонус. Но не забывайте и о других видах активности — дополните статодинамические упражнения кардиотренировками. Это позволит развивать мускулатуру более гармонично.

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)
Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения
15 взрывных упражнений для ног и спины
Для стройности и силы: фулл-боди тренировка для дома
6 лучших силовых тренировок для девушек
Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?
Как выбрать силовую тренировку?

Двухмесячный цикл занятий школьников

В этом эксперименте использовалось статическое упражнение «Поза конькобежца» и приседания со штангой на плечах. Как было отмечено выше, экспериментальные исследования проводились в отдельных возрастных подгруппах школьников 5-7-х классов, поэтому отдельно остановимся на результатах исследований в каждой из этих возрастных подгрупп. Пятый класс Первые контрольно-педагогические испытания выявили исходный уровень силовой подготовки школьников до начала эксперимента. Испытание проводилось в приседании со штангой на плечах. Школьники подгруппы «А» показали средний исходный результат в этом упражнении 67,5кг; их сверстники из подгрупп «Б» — 72,5 и «В» — 65,0кг. Следовательно, большой разницы в исходном уровне силовой подготовки у школьников этого возраста не было. Экспериментальные занятия по силовой подготовке с применением различных для той или иной подгруппы методик развития силы позволили уже после двух недель получить первые результаты. Все без исключения школьники увеличили свои показатели в силе ног в приседании со штангой на плечах (табл. 15). В первом двухнедельном цикле несколько опередили своих сверстников из других подгрупп школьники подгруппы «Б» (+ 1,2 кг). Во втором двухнедельном тренировочном цикле преимущество получила подгруппа «А» (+ 0,9). После окончания третьего цикла школьники всех подгрупп улучшили результаты в приседании со штангой на плечах: ЬІА» — на 0,5, «Б» — на 0,3 и UB» — на 0,2 кг. В последнем двухнедельном тренировочном цикле наиболее выраженный прирост оказался в подгруппе «Б» — 2,4 кг, на втором месте подгруппа «В» -1,6 кг, а в подгруппе «А» прирост составил лишь 0,4 кг. Примечание: В скобках показан прирост результата по отношению к исходному результату. В целом за два месяца экспериментальных исследований наибольший прирост в приседаниях со штангой на плечах был зафиксирован во второй подгруппе — 7,7% (t = 1,65), третья подгруппа показала второй результат — 5,2% (t = 1,25), а в первой подгруппе окончательный показатель прироста результатов составил 3,1% (рис. 7). По итогам данного эксперимента можно сделать следующее обобщение. Применение трёх различных вариантов методик тренировки силы дает положительный эффект в её приросте за два месяца. Рис. 7. Прирост результатов в приседании со штангой на плечах по отношению к исходному уровню у школьников 5-го класса. — экспериментальная подгруппа «А» — выполняла только статические упражнения; — экспериментальная подгруппа «Б» — выполняла статические и динамические упражнения в равной степени; — экспериментальная подгруппа «В» — выполняла только дина- мические упражнения.

Работать, но не сверх меры

Динамическая и статическая работа мышц необходима для поддержания организма в тонусе. Ткани постоянно нуждаются в тренировке, длительное бездействие провоцирует дегенеративные процессы, наблюдается атрофия. Справедливо и противоположное высказывание, заключающееся в том, что динамическая и статическая работа мышц в неумеренных объемах, завышенном темпе (особенно долговременные промежутки) приводит к негативным процессам. При этом клетки не могут регенерироваться, ткани постепенно теряют свою функциональность.

Чтобы справляться с долговременными нагрузками, необходимо регулярно тренироваться, активно работая всеми мышечными тканями организма. Современный подход к этому вопросу предполагает локальные тренировки, региональную работу, общие нагрузки.

Упражнения для правильного дыхания

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!

Динамические упражнения Александра Засса

Упражнение 1 Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Плюсы статодинамики

Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:

Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
Возрастает силовая выносливость мышц.

Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами

Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины

«Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности. «Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон. Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Статодинамические упражнения: в чем суть?

Уже по названию понятно, что эти упражнения сочетают динамическую и статическую нагрузки. «Статодинамика — это выполнение силового упражнения в неполной амплитуде и умеренном темпе», — рассказывает Андрей Шапкин, фитнес-менеджер MyFitlab Пушкинская.

Главное отличие статодинамического режима от других — в отсутствии фазы расслабления. «За счет укороченной амплитуды движения нет возможности расслабиться, то есть мышцы, которые участвуют в упражнении, находятся в постоянном напряжении», — добавляет Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova.

Это помогает быстрее привести мышцы в тонус и развивает определенные качества мускулатуры. «В статодинамическом режиме хорошо тренируются окислительно-мышечные волокна (ОМВ), то есть развивается взрывная сила, необходимая для силовых видов спорта и спринта», — комментирует Андрей Шапкин.

Суть и базовые принципы

Статические упражнения — это новое направление в тренировочном процессе, которое позволяет прокачать мышцы всех групп, избавиться от лишней массы тела и развить хорошую выносливость. Отличительной особенностью изометрической нагрузки является то, что для занятий спортом атлету не требуется посещать тренажерный зал или использовать штанги, гантели и прочие снаряды.

В таблице ниже перечислены базовые принципы выполнения статических упражнений:

Основные принципы упражнений	Суть тренировочного процесса
Правильная техника	Каждое изометрическое упражнение должно выполняться технически правильно. Слишком согнутая спина или неровно поставленная стопа ноги могут снизить статическое напряжение мышц и не обеспечить полноценную нагрузку.
Использование массы собственного веса	Во время тренировочного процесса, направленного на создание изометрической нагрузки, атлет использует только собственную массу тела. Не допускается применение любых спортивных снарядов.
Продолжительное статическое напряжение	После занятия исходной позиции статическое напряжение мышечных волокон должно сохраняться максимально длительное время. Чем дольше человек находиться в положении с изометрическим воздействием на мускулы, тем быстрее развивается их индивидуальная выносливость, происходит сжигание подкожной жировой клетчатки.
Профилактика травм	Перед началом каждой тренировки проводится качественный разогрев мышц всего тела. Для этого выполняется разминка мускулатуры спины, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей, продолжительность которой составляет 10-15 мин.
Локальная статическая нагрузка	В течение 1 тренировки должна создаваться максимальная изометрическая нагрузка только на определенные участки тела. Нельзя сразу прокачивать всю мышечную систему, так как это не приведет к получению положительного результата.
Полноценный отдых	После выполнения комплекса тренировок необходимо обеспечить организму полноценное восстановление энергетических запасов. Для этого потребуется не менее 24-48 ч в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировочного процесса.
Обильное питье	Выполнение статических упражнений требует больших энергетических затрат. В связи с интенсивным потоотделением в течение тренировки атлеты теряют до 1 л жидкости, которая должна своевременно восстанавливаться с помощью обильного питья.

Это комплекс изометрических нагрузок, которые направлены на конкретные участки мышечной системы. Выполняя вышеперечисленные принципы, можно самостоятельно добиться атлетического телосложения без помощи инструкторов и тренеров по фитнесу.

Начало занятий

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика

Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Виды статических нагрузок

Статические упражнения выполняются атлетами как самостоятельно, так и в сочетании с другими видами. Потому можно весь изометрический тренинг разделить на 3 группы:

Только статические упражнения: выполняются на неподвижных тренажерах.
Динамические упражнения: подъем тяжестей с кратковременной фиксацией их в определенном положении.
Упражнения с максимальной нагрузкой: используются экстремальные тяжести.

Многие атлеты добиваются высоких результатов, гармонично сочетая разные виды нагрузок и формируя для себя целый комплекс стато-динамических упражнений.

Чтобы дать мышцам изометрическую нагрузку, спортсмены используют различные положения: жим лежа или стоя, приседания. Также применяются подъемы на бицепс и на носки. По длительности выполнения упражнения разделяются на:

короткие — 5-7 с;
средние — 8-11 с;
долгие — дольше 11 с.

Более продолжительные нагрузки (30-60 с) разрешаются, если спортсмен работает с весом, составляющим не более 85% своего максимума. Такое упражнение допускается выполнить только 1 раз, после чего нужно переходить к другим занятиям. Давать нагрузку дольше 1 мин нецелесообразно, поскольку далее тренируется уже не сила мышц, а их выносливость.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания).
Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Виды работы мышц

Существует два вида работы мышц: статическая и динамическая. Если при работе мышц происходят движения в суставах, то ее называют динамической. Если суставы неподвижны, то работа мышц заключается в поддержании тела в определенном положении. В таком случае мышечную работу называют статической.

Легко понять, чем отличается динамическая и статическая работа мышц: в первом случае суставы совершают движение, во втором случае – остаются неподвижно. Теперь разберемся, чем характеризуется каждый вид работы.

Ключевой характеристикой динамичной работы мышц является энергозатратность. Несмотря на то, что мышцы тратят энергию в статике, во время активного движения ее затрачивается в разы больше.

Упражнения для пресса

Всем известные статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются спортсменами довольно часто. Иногда даже не все замечают в них статодинамику. Упражнения, приведенные ниже, помогают женщинам восстановиться после родов, а мужчинам — избавиться от «маленького» пивного живота:

Положение — лежа на спине, руки за головой (пальцы не скрещивать). С согнутыми коленями нужно приподнимать верхнюю часть туловища и стараться держать ее ровнее. Поднимать нужно до максимума, а опускать тело до пяти сантиметров от пола. Руки за головой должны быть ровными, и ни в коем случае нельзя соединять локти.
Вися на турнике, можно натренировать нижний пресс. В ровном положении нужно поднимать чуть согнутые ноги. Сначала следует четко выполнять подъемы на 90 градусов, а затем стараться поднимать ноги выше. Тут принимают участие не только мышцы пресса, но и другие.
Снова положение лежа, руки вытянуты вдоль пола, ладонями вниз. Ноги согнуты и подняты на 90 градусов. Ноги нужно поднимать так, чтобы стопы постоянно находились над тазом и никуда не сдвигались. Руки отрывать от пола нельзя.
Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и четко подняты на 90 градусов, носки вытянуты. Пальцы рук можно сцепить на затылке и постепенно поднимать верхнюю часть туловища. На вдохе идет подъем, а при касании головой коленей нужно сделать быстрый выдох. В напряженном положении оставаться следует от двух до пяти секунд. Упростить упражнение можно при помощи скамейки, стула и так далее. Ноги можно держать не на весу, а положить на поверхность, но 90 градусов в любом случае должны сохраняться.

Основная нагрузка тут идет только на мышцы пресса, боли в остальных мышцах ощущаться не должно. Регулярные занятия ежедневно способствуют не только улучшению собственного внешнего вида, но и значительно изменится здоровье позвоночника в лучшую сторону.

Изометрические упражнения

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений для сухожилий, обратите внимание на несколько важных правил, пренебрежение которыми существенно снизит эффект от занятий:

приступая к любому упражнению, сначала делайте вдох;
прилагаемое усилие увеличивайте постепенно до достижения им возможного максимума — резкая физическая нагрузка в этом случае грозит травмой;
делайте по три повтора каждого упражнения, выделяя на один повтор 6-12 секунд (время зависит от стажа тренирующегося);
отдыхайте между повторами около одной минуты;
вся тренировка должна длиться примерно 20 минут.

Александр Засс рекомендовал укреплять сухожилия и развивать физическую силу, используя следующие упражнения:

возьмите в руки цепь, держите ее возле груди и растягивайте, изо всех сил пытаясь порвать;
делайте то же самое, только за головой;
выполняйте такие же действия с поднятыми вверх руками;
отведите руки назад, тяните цепь в разные стороны, пытаясь ее порвать;
вдохните и обмотайтесь ремнем туловище на уровне груди, выдыхая, пытайтесь разорвать ремень;
одна рука опущена вниз, другая согнута, держите обеими руками ремень и старайтесь его порвать;
положите ремень на пол, встаньте на него ногами, разместив их на ширине плеч, и, делая растягивающие движения стопами, пытайтесь его разорвать;
выполняйте отжимания, при этом ремень должен быть протянут через шею, а его концы — находиться под ладонями;
сделайте полуприсед и растягивайте ремень, разместив его на бедре;
для этого упражнения понадобится два ремня, на которых нужно сделать петли и закрепить их на стопах, ноги при этом стоят на ширине плечевого отдела. Тяните за концы ремней изо всех сил вверх;
закрепите на одной стопе ремень с помощью петли, тяните другой конец вверх, пытаясь согнуть руку в локте.