Весёлая зарядка для малышей: лучшие упражнения

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка в лагере — упражнения

Комплекс №1 (для детей 7—9 лет):

Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
Прыжки на месте (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
Круговые махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
Наклоны вправо—влево. Руки на поясе. По 7—8 в каждую из сторон.
Наклоны вперед—назад. Руки в стороны. По 7—8 в каждую из сторон.
Приседания в произвольном темпе. 8—10 повторов.
Наклоны головы вправо—влево—вперед (очень медленный темп). По 5—6 в каждую сторону.
Упражнение с мячом либо гимнастической палкой. Школьники берут предмет двумя руками, после чего поднимают их над головой и слегка заводят локти за спину, пытаясь как можно ближе свести лопатки.

Комплекс №2 (для детей 8—10 лет):

Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
Бег на месте (средний темп). 2—3 мин.
«Самолет». Руки разведем в стороны. Корпус наклоним параллельно полу. Выполним по 5—6 поворотных движений туловища вправо и влево.
Круговые вращения бедрами. По пять вращений по часовой стрелке и против

Важно следить, чтобы верхняя часть туловища оставалась при выполнении упражнения неподвижной.
Наклоны вперед—назад—в стороны. По пять наклонов в разных направлениях.
Приседания в произвольном темпе

8—10 раз.
Упражнение «Ножницы» (необходим гимнастический коврик). Предложим школьникам лечь на спину, поднять и распрямить ноги, развести их в стороны и выполнять перекрестные движения. Достаточно 5-7 повторов.
Попросим детей встать на четвереньки и постараться максимально прогнуть спину. Вначале — вверх, затем — вниз. По 4—5 движений.

Комплекс №3 (для детей 10—12 лет):

Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
Прыжки на месте и в стороны (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
Круговые махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
Круговые вращения бедрами при неподвижной верхней части туловища. По 5 движений по часовой стрелке и против нее.
Упражнение с мячом. Дети берут мяч одной опущенной вниз рукой и передают его за спиной в другую руку. 5—6 повторов.
Наклоны туловища в стороны—вперед—назад. По пять наклонов в каждом из направлений.
Предложим школьникам разместить гимнастические палки за спиной, на уровне лопаток и, удерживая предмет прижатыми к телу руками, походить в течение 3—5 мин.
Наклоны головы вправо—влево—вперед (очень медленный темп). По 5—6 в каждую сторону.

Комплекс №4 (для подростков):

Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
Бег на месте (умеренный темп). 2—3 мин.
Махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
Подростки приставляют пальцы к плечам, медленно вращают руками вперед—назад 2 минуты.
Наклоны в стороны—вперед—назад. При наклоне вперед желательно удерживать спину максимально прямо. Для зарядки достаточно пяти наклонов в каждом из направлений.
Школьники становятся прямо и выполняют приседания (6—8 раз). Ноги — на ширине плеч. Руки — на поясе. При выполнении упражнения желательно не отрывать пятки от пола.
«Велосипед». Подростки ложатся на карематы. Руки располагают вдоль корпуса. Ноги — на весу. Необходимо вращать ногами, немного сгибая их в коленях. Достаточно 10—15 движений.
Это упражнение также выполняют на гимнастическом коврике. Школьникам предлагают встать в упор, на руки и на носки. Постепенно сгибая руки в локтях, нужно стараться опуститься как можно ниже.

Комплекс №5 (для подростков):

Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
Прыжки на месте, вперед, назад, в стороны (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
«Самолет». Руки разводят в стороны. Корпус наклоняют параллельно полу. Для зарядки достаточно 5—6 поворотных движений туловища вправо и влево.
Подростки становятся прямо. На вдохе — руки поднимают вверх, наклоняются, стараясь ладонями коснуться поверхности спортивной площадки. Так же, на вдохе, — медленно распрямляются. 5—6 повторов.
«Ласточка». На выдохе туловище наклоняют вперед, стараясь не сгибать спину. Руки разводят в стороны. Одновременно поднимают одну ногу и удерживают ее в слегка натянутом и напряженном положении от 7 до 15 секунд. Достаточно 5 повторов.
Школьникам предлагают встать прямо, руки поставить на пояс, ноги — на ширину плеч. Необходимо вначале максимально низко присесть, а затем — выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой и резко отталкиваясь носками. 3—4 повтора.
Подростки становятся прямо, руки располагают на поясе, ноги — на ширине плеч. На выдохе — слегка подавая корпус вперед, высоко поднимают к груди то одно, то другое колено. 7—8 повторов.
Наклоны головы вправо—влево и вперед (очень умеренный темп). По 5—6 движений в каждую из сторон.

Утренняя гимнастика для детей 3-4 лет в стихах

Дети в этом возрасте уже отлично выполняют несложные упражнения на координацию движений. Для задания ритма и поддержания интереса, утренняя гимнастика в стихах для детей 3-4 лет выполняется под непринуждённую ритмичную музыку.

«Цветок»В землю зёрнышко упало,

Дети наклоняются.

Дождём землю поливало,

Водят руками в стороны.

Оно быстро прорасталоИ цветком красивым стало.

Встают, разводя руки в стороны и вверх.

Появляется бутон,Лепесточки сложил он.

Кисти плотно сжаты друг с другом.

Стало солнце пригревать.Лепесточки распускать.Медленно раскрывают ладониИ вот этот миг случился:Лепесток наш распустился!

Руки разводят в стороны и вверх над головой.

«Уточка и утята»Все за мной, мои утятки,Все за мной, мои ребятки!

Идут за воспитателем, на пятках и покачиваясь.

Лапками гребём-гребём,На тот берег поплывём.

Локти прижаты к туловищу, ручки от локтя активно машут.

Вы головки поверните,Влево-вправо посмотрите,

Повороты головы в стороны.

Вперёд голову нагнёмВ воду мы нырять начнём.

Выполняют наклоны, прогибая голову.

«Обезьянка»Развесёлая мартышкаВеселится от души.Озорничает малышка.Вместе с ней ты попляши!Ножки топают опять,Сами просятся плясать.Помогай себе руками,Никому не отставать!

Дети скачут и прыгают на полусогнутых ногах. Руки согнуты в локтях, подняты вверх. Дети раскачивают ими в стороны.

Видео игровой гимнастики для малышей.

Несложные упражнения в игровой форме прививают малышам любовь к физической культуре. Упорядоченные движения необходимы малышам для развития интеллекта, дисциплины, координации движений. Лёгкая к восприятию утрення гимнастика в стихах для малышей помогает развивать эти навыки у не первого поколения детей.

Весёлая зарядка для детей от двух до трёх лет

Рецензент

Ковтун Татьяна Анатольевна

18596 просмотров

15 сентября 2021

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы сохранять статьи и продукты в избранное

Полезные привычки важно закладывать с самого детства. Ребёнок быстро растёт и развивается, а укреплению его здоровья способствует физическая активность

Сегодня мы поговорим о том, как через игру привить малышу интерес к упражнениям и зарядке, чтобы входить в новый день весело и энергично.

Несколько важных правил

Развитие и состояние здоровья каждого малыша индивидуально.

В возрасте от двух до трёх лет малыш не может долго удерживать внимание на одном виде деятельности — значит занятия должны быть короткими и увлекательными. Пяти минут в день будет вполне достаточно.

Зарядка в 2-3 годика — это набор из простых и лёгких движений, перемещений. Так что с элементами сложной гимнастики лучше повременить до четырёх-пяти лет.

Старайтесь подключать все группы мышц ребёнка и показывать движения для ручек, ножек, животика и спинки. Полезным будет и смена положений: стоя, сидя, лёжа.

Кроха капризничает и не хочет повторять упражнения за вами? Не настаивайте! Как можно полюбить что-то по-настоящему, если тебя заставляют это делать? Поговорите с малышом, постарайтесь выяснить причины отказа. Сделайте перерыв и вернитесь к упражнениям через час. Повысить интерес к зарядке помогают мячики, обручи, детская музыка.

Если ребёнок недавно перенёс респираторное или инфекционное заболевание, то ему временно нельзя делать физические упражнения, даже в игровой форме, как в нашем случае. Обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

У крохи есть заболевания сердца или опорно-двигательного аппарата? Без консультации доктора здесь не обойтись.

Пора вставать!

Утром просто невозможно усидеть на месте! Если пару минут назад сонный малыш, потирая глазки, вставал с кровати, то сейчас он больше похож на миниатюрную модель вечного двигателя. Задача мам и пап — направить эту бесконечную энергию в мирное русло. Вот тут-то на помощь нам и придут упражнения для малышей, замаскированные под непринуждённую игру.

Детям от года до пяти лет ВОЗ рекомендует не менее 180 минут в день проводить за различной физической активностью .

Ежик заторопился — 20 секунд аккуратно побегайте.

Руки опущены.

Без резких движений наклоняем голову к правому плечу.

Делаем то же самое в другую сторону.

Достаточно трёх повторов.

Сгибаем ноги в коленях.

Убираем ручки за спину.

Плавно тянемся вперёд и кладём голову на коленки.

Повторяем три раза.

Ножки поднимаем и сгибаем в коленках.

Начинаем «крутить» ногами, будто едем на велосипеде.

Садимся на корточки и закрываем лицо ладошками.

Делаем в умеренном темпе.

Повторяем четыре раза.

Ёжик радуется

Стоим ровно, опустив руки.

Подпрыгиваем на месте 10 секунд.

Повторяем два раза.

Зарядка окончена. Можно сделать заминку, спокойно походив по комнате в течение минуты — проводить ёжика на работу.

Рецензент Ковтун Татьяна Анатольевна

Научный советник АО «ПРОГРЕСС», кандидат медицинских наук

Все статьи эксперта

Аквагимнастика

Водные упражнения можно сделать отдельным занятием или выполнять их в финале: после массажа и зарядки. Благотворное влияние аквагимнастики на организм малыша заключается в следующем:

укрепление иммунной и нервной системы;
нормализация сна;
стимулирование функций органов ЖКТ;
регулирование обменных процессов;
формирование правильного дыхания;
насыщение крови кислородом.

Основные принципы водных упражнений – постепенность и регулярность.

Требования к аквагимнастике

При выполнении с малышом упражнений на воде необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

обеспечить на первых порах температуру воды в диапазоне + 37-37,5 °С, постепенно ее понижая (при этом показатель не должен опускаться ниже + 28 °С:
- на 3 °С – до конца первого месяца занятий;
- на 2 °С – с третьего месяца;
поддерживать температуру воздуха в ванной в диапазоне + 20 °С (с учетом открытой двери);
проводить занятия за 30 минут до кормления и спустя 40-60 минут после него;
общая продолжительность аквагимнастики не должна превышать 20 минут, для малышей в возрасте до 4 месяцев – 5 минут;
в воде не должно быть каких-либо добавок: травяных отваров, эфирных масел, перманганата калия и т.п.

Занятия на воде имеют ряд противопоказаний:

кожные заболевания;
открытая пупочная рана;
различные инфекции: ОРЗ и др.;
судороги;
глубокая недоношенность;
стремительное прогрессирование внутричерепной гипертензии;
острый период энцефалопатии (дистрофического поражения мозговой ткани).

Техника водных упражнений

В первые дни занятий малыша необходимо придерживать двумя руками: одной – в области груди, другой – за головку и верхнюю часть спины. Тело младенца должно быть полностью погружено в воду и находиться в горизонтальном положении.

Водные упражнения начинают со скольжения по поверхности воды и покачивания. После того, как ребенок научится гребным движениям, можно поддерживать только его голову, убрав вторую руку со спины. Это позволит малышу свободно двигать руками и ногами во время плавания на спине и на животе.

Малышей, овладевших техникой гребных движений, и научившихся задерживать дыхание, учат плавать самостоятельно.

С чего начать зарядку

При выполнении физических упражнений ребенок должен придерживаться эффективного и безопасного темпа. Контроль над этим нужно вести с самого первого занятия, а именно:

Соблюдать последовательность каждой зарядки: разминка – основная часть – завершающий этап (простые упражнения на растяжку или ходьба на месте медленным шагом).
Выполнять упражнения с правильной скоростью: вначале медленно, а затем, перейдя на постепенное ускорение, достичь максимума. Не допускать резкого прерывания движений – медленно снижать скорость.
Строго соблюдать технику дыхания.

Разминка

Главная цель разминки – подготовка мышц и суставов к дальнейшим нагрузкам. Невыполнение этого элемента часто становится причиной травм. Дошкольникам рекомендовано несколько видов двигательных действий, каждому из них нужно уделить не менее минуты:

ходьба на месте;
бег на месте;
вращательные движения руками (махи).

Учащимся начальных классов в качестве разминки хорошо подходят следующие упражнения:

Наклоны: вперед – назад, вправо – влево. При этом руки должны находиться на поясе.
Подъем на носочках (6-7 повторов). При вдохе руки широко разводят в стороны. При выдохе поднимают высоко вверх, стоя на носочках. Задержавшись на некоторое время в этом положении, медленно опускаются.
Поочередные действия: выполнение махов руками, подъем и опускание плеч.
Наклоны головой (до 6 повторов): влево – вправо, круговые движения по часовой стрелке и против нее.

Дыхательная гимнастика

Упражнения на дыхание оказывают положительное действие на состояние дыхательной системы, а также на формирование речевого аппарата ребенка. Самостоятельные занятия дыхательной гимнастикой рекомендованы в возрасте от 5 лет

При этом важно соблюдать несколько правил:

Ребенок не должен быть взволнованным и уставшим.
Все упражнения выполняются в спокойном темпе.
Недопустимы резкие выдохи.
Плечи малыша должны находиться в спокойном состоянии. Их движение: подъем и опускание исключены.

Утренняя гимнастика в детском саду

Весёлая утренняя зарядка для детей в стихах

Малыши начинают понимать юмор к 3-4 годам. Несложные бытовые сценки в стишках вызывают у них веселье, улыбку иногда и смех

Утренняя весёлая зарядка в стихах для детей привлечёт внимание малышей к упражнениям. Дети становятся в круг, руки на поясе, в такт музыке поворачивают корпус вправо и влево, немного приседая

***Наш знакомый пёс ТотошкаВам сыграет на гармошке.Кот по кличке БегемотВам частушки пропоёт.

***Мальчик Миша для гостейСобирал малину.Сам съел ягод пять горстей.Знакомая картина?

***Вышла Маша на прогулкуВ белом чистом платье.А вернулась, мама в шоке:Снова все стирать ей!

***Есть у Васи старший брат.Вася им гордится.Как поссорится с детьми,Просит заступиться.

***Оля дружит с Игорьком,А Илью ругает:Пусть невестой с женихомНас не называет!

Два в одном

Если вам наскучила просто зарядка, а малыш просит вас поиграть с ним, проведите зарядку-игру. Такие разминки начинаются как физкультура в стихах, а заканчиваются игровым элементом.
Лучше, когда в зарядке-игре участвуют несколько детей. При составлении детского праздника вы также можете использовать в программе такие игровые физкультминутки.Крошка и Машка
Маленькую мышку Крошкою зовут (сели на корточки и пищим, как мышки).
Маленькая мышка прячется вот тут (показываем на себя пальчиком).
Мышка выбегает ночью погулять (бегаем в разные стороны),
Начинает шумно прыгать, хохотать (бегаем, прыгаем, смеемся).
Но, как только кошка «Мяу» скажет вдруг (все замирают на месте),
Мышка замирает – тихо все вокруг…
Представьте, наша Крошка
Боится Машки-кошки! (все разбегаются в разные стороны, а ведущий исполняет роль кошки и, мяукая, догоняет «мышек») Цапля
Мишка ходит косолапый,
Сильно расставляя лапы (изображаем, как, переваливаясь, ходит мишка),
Белка прыгает по лесу –
Рыжехвостая принцесса (подпрыгиваем).
Очень плавно и без страха
Ходит в поле черепаха (становимся на четвереньки и медленно передвигаемся).
Лошадь бегает рысцою
И прокатит нас с тобою (бегаем, перебирая ногами, как лошадь).
Ну, а цапля, чудо-птица,
Длинноногая девица,
Простояла, словно свечка,
На одной ноге весь вечер!(Все поджимают одну ногу и стоят так, кто сколько выдержит. Ведущий считает: один, два, три и т.д., дожидаясь проигравших. Кто дольше всех продержался, стоя на одной ножке, тот и выиграл).
Будьте активными в занятиях с детьми, покажите свою заинтересованность, чтобы дети вовлеклись в веселую физкультуру с радостью. Показывайте все движения четко, помогайте малышам правильно изобразить их, давайте достаточно времени на каждое новое упражнение.
Если малышам понравилась, например, строчка из стиха, где нужно прыгать, дайте им возможность подольше делать это. Повторяйте понравившуюся детям зарядку, а тексты, которые пришлись ребятишкам не по вкусу, заменяйте другими.

Растяжка в паре упражнения

Упражнение 1

Подросткам предлагают разделиться на пары, повернуться лицом к партнеру, вытянуть руки и наклониться параллельно поверхности спортивной площадки. Ноги — на ширине плеч. Необходимо с легким нажимом положить руки на плечи друг другу и удерживаться в таком положении до 30—40 секунд.

Упражнение 2

Дети делятся на пары, садятся на каремат спиной к спине. Руки поднимают и скрещивают с руками партнера. Ноги выпрямляют, стараясь держать ступни вместе, а носки — по направлению к себе.

Попеременно партнеры наклоняются и стараются удержаться в принятом положении не менее 20 секунд.

Упражнение 3

Дети становятся в пары лицом к лицу и берутся за руки. Ноги располагают на ширине плеч.

Затем партнерам предлагают, не разнимая рук и удерживая друг друга, очень медленно присесть

Важно объяснить детям, что они должны приседать очень осторожно и при этом ощущать лишь легкое растяжение в области поясницы и ног, но не дискомфорт

Упражнение 4

Один из школьников располагает ноги немного шире плеч, максимально наклоняется к полу. В идеале туловище должно быть параллельно ногам, но не обязательно. Партнер помогает ему удержаться в наклоне не менее 15—20 секунд и медленно принять исходное положение .

Упражнение 5

Один из партнеров ложится на каремат животом вниз. Второй — стоя, удерживает его за руки, помогая прогнуться назад и зафиксировать принятое положение на 10—15 секунд.

Веселая зарядка — гимнастика и игра

Все ребята должны быть сильными, здоровыми, ловкими, а для этого нужно каждый день делать гимнастику. Мы предлагаем вам не просто гимнастические упражнения, а настоящую спортивную веселую зарядку. Упражнения в нашем комплексе совсем несложные. Главное правило — представить себе картинку из жизни. Например, вы срываете с дерева яблоко, собираете цветы или носите на голове корзину. Лучше всего делать эти упражнения утром, как зарядку, но можно поиграть в эти интересные игры и днем вместе со своими товарищами.

Сбор урожая

Станьте прямо, вдохните глубоко, поднимите руки вверх и подтянитесь, как будто вы достаете с высокой ветки яблоки. Замрите на насколько секунд — яблоки ведь надо сорвать. Потом опустите корпус вперед-вниз, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выдох. Снова задержите дыхание — представьте себе, что вы укладываете яблоки в корзину.

С книгой на голове

Положите книгу на голову и выпрямившись начинайте ходить по кругу. Нельзя придерживать рукой книгу и ронять ее. В некоторых странах так женщины носят на голове корзины с фруктами и кувшины. У них красивая фигура и правильная походка

Важно при выполнении упражнения идти размеренной походкой и не ронять книгу

Марионетка

Вы видели когда-нибудь марионетку, которая дергает руками и ногами, когда ее дергают за шнур. Этих кукол еще называют дергунчики? Сядьте на корточки — внезапно высоко подпрыгните, расставив руки и ноги в стороны, а затем приземляясь снова сядьте на корточки.

Летящая птица

Подготовьте коврик, так как это упражнение нужно делать на полу. Лягте на живот и разведите руки в стороны, словно крылья. Прижмите бедра и руки к полу. Затем начните поднимать и опускать голову и грудную клетку, а руками старайтесь двигать, как летящая птица крыльями. Смотрите вперед и плечи высоко не поднимайте.

Воздушный велосипед

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем вытяните ноги вперед и начинайте поочередно перебирать ими как будто крутите педали велосипеда

Внимание! Впереди пешеход, которого нужно обогнать. Посигнальте ему и крутите педали быстрее

Играйте в мяч ногами

Для этого упражнения потребуется коврик. Сядьте на пол и начинайте подбрасывать ногами мячик, только не трогайте его ого руками. Это упражнение можно выполнять вдвоем. Пригласите поиграть товарища. Сядьте друг против друга и слегка откинувшись назад, обопритесь на руки.

Кто сильнее или упражнение на мостике

Станьте друг против друга и как борцы, сделайте правой ногой шаг вперед. Возьмитесь за руки и попытайтесь столкнуть друг друга с воображаемого моста. Кому этo удастся, тот и победил. А если рядом нет товарища? Тогда представьте его себе, как представляет соперника боксер, ведущий «бой с тенью».

Собачка или ходьба на четвереньках

Давайте попробуем ходить на четвереньках, как собачки. Для того, чтобы изобразить собаку и правильно выполнить это упражнение, встаньте на руки и колени. Кто сможет так ходить быстрее всех? Устройте мини-соревнование с друзьями.

Достаньте носом колено

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, ухватитесь а щиколотку и попытайтесь дотянуться носом до колена. Сначала до левого, потом до правого. Надеемся, вам понравится и пригодится такая веселая гимнастика.

Рекомендуемые статьи

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

увеличивает кровоток и лимфоток;
повышает тонус;
снимает вялость после долгого сна;
ускоряет внутриклеточный метаболизм;
активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
тренирует выносливость;
тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.